Vrei să împachetezi în masă? Nicio problemă, pur și simplu bate greutățile, adaugă mai multe calorii în dieta ta și repetă. Dar dacă este vorba în mod specific de o masă musculară slabă pe care doriți să o adăugați pentru un fizic muscular, mărunțit, veți avea nevoie de un plan de acțiune mai specific.
De la alimentele pe care le consumați până la durata, frecvența și tipurile de antrenamente pe care le efectuați, fiecare componentă va avea un impact semnificativ asupra capacității dvs. de a vă atinge obiectivele slabe, de construire a mușchilor.
Următoarele 10 sfaturi vă vor direcționa în direcția corectă în căutarea dvs. de a fi prins și tăiat.
1 din 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Să dai cu sala de gimnastică de două ori pe săptămână este bine dacă vrei să menții mușchiul pe care îl ai deja, dar dacă tragi pentru a adăuga o anumită dimensiune, ar trebui să iei în considerare creșterea frecvenței de antrenament la 4-5 ori pe săptămână. Chiar dacă este posibil ca aceste sesiuni să fie puțin mai scurte pentru a permite recuperarea, expunerea crescută la un stimul de antrenament poate fi utilă pentru împachetarea în masă.
2 din 10
Per Bernal
Deși este adevărat că seturile din intervalul de 8 până la 12 repetări sunt foarte eficiente pentru a câștiga mușchi, rețineți că corpul dumneavoastră este un organism adaptativ care trebuie provocat să se schimbe. Deci, mai degrabă decât să rămâneți cu o schemă de set și rep pentru tot sezonul, luați în considerare efectuarea unor lucrări de rezistență mai reduse timp de patru săptămâni, precum și unele lucrări de rezistență a forței cu rezistență mai mare (20 - 30-rep) pentru un bloc de antrenament. Soiul poate ajuta la stimularea creșterii musculare.
3 din 10
Per revista Bernal / M + F
Mișcările compuse, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile, presele aeriene și tractiunile, utilizează o mulțime de mușchi și oferă o mulțime de beneficii de construire a masei foarte eficient. În plus, veți putea încărca bara cu mai multă greutate în timpul acestor exerciții și, în ultima vreme am verificat, deplasarea mai multă greutate este o componentă cheie pentru adăugarea mai multor dimensiuni.
4 din 10
Matthew Leete / Getty
Doar pentru că ar trebui să te concentrezi pe marile ascensoare nu înseamnă că nu există loc în programul tău pentru mișcări de izolare, cum ar fi buclele bicepsului sau creșterile vițelului. Aceste exerciții vă permit să adăugați volum programului dvs. (o altă componentă cheie în construirea mușchilor) și să aduceți părți ale corpului rămase. Și din moment ce nu le puteți supraîncărca cu aceeași greutate pe care o puteți face într-o ghemuit sau într-un deadlift, acestea nu sunt la fel de impozitive pentru sistemul dvs. nervos, așa că veți putea să vă recuperați mult mai repede.
5 din 10
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
În timp ce timpul petrecut în sala de sport este cu siguranță responsabil pentru crearea unui efect de antrenament, timpul petrecut în afara sălii de sport este responsabil pentru reparații și creștere.
Pe lângă faptul că vă asigurați că nutriția dvs. este la punct, asigurați-vă că aveți un somn solid și consistent (8-9 ore pe noapte) și încercați să reduceți cât mai mult stresul din exterior. Ai fi uimit de cât de mult afectează acești factori capacitatea ta de a-ți îmbunătăți compoziția corpului.
6 din 10
zeljkosantrac
În timp ce suplimentarea poate să nu fie necesară pentru toată lumea, poate fi cu siguranță utilă pentru a acoperi unele găuri nutriționale și pentru a îmbunătăți performanța.
Lucruri precum creatina, uleiul de pește, multi-vitamine și shake-urile de antrenament s-au dovedit a ajuta la rezistență, performanță și recuperare. Și, deși efectele suplimentelor sunt departe de a fi magice, dacă nu ați încercat niciuna dintre aceste strategii înainte, este posibil să merite să le căutați.
7 din 10
Victor Kim
Deși este important să vă schimbați antrenamentul suficient de frecvent pentru a stimula adaptarea și a evita platourile, este la fel de important să rămâneți cu un program de antrenament suficient de lung pentru a profita de beneficiile sale. Este important să permiteți corpului să-și îmbunătățească puterea și eficiența, expunându-l în mod constant la modele de mișcare similare pe o perioadă de timp. Se numește „antrenament” pentru un motiv.
8 din 10
svetikd / Getty
Este foarte dificil să devii un mare powerlifter într-o cameră plină de maratonisti. Trebuie să găsești un loc de antrenament care să nu fie doar echipat pentru obiectivul tău, ci și să fie plin de oameni cu aceeași idee care se antrenează din greu. Vei vedea entuziasmul tău de antrenament și rezultatele tale, dacă vei găsi mediul de antrenament potrivit. Chiar și mai bine, faceți ca unul dintre acei oameni cu gânduri asemănătoare să fie partenerul dvs. de antrenament și veți avea mai multe șanse să vă prezentați la fiecare sesiune și să vă împingeți mult mai greu.
9 din 10
Iammotos / Shutterstock
Acest lucru este valabil pentru a câștiga masă, a pierde grăsime, a obține o bursă sau a fi excelent la locul de muncă - atitudinea pe care o aduceți în orice sarcină vă va ajuta să reușiți. De fapt, un program mediocru realizat cu o atitudine angajată, entuziastă, va depăși un program perfect realizat pe jumătate.
Așa că mergi în sala de gimnastică fericit, hotărât și gata să smulgi capul de pe un leu și vei împacheta dimensiunile înainte de a-ți da seama.
10 din 10
Shutterstock
Știți că proteina este elementul constitutiv al mușchilor și că aveți nevoie de multă, totuși majoritatea oamenilor consumă în mod sălbatic cantitatea de proteine de care au nevoie zilnic. Trage pentru .8g până la 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală, dacă obiectivul dvs. este să împachetați o dimensiune de calitate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.