10 sfaturi simple pentru a obține mai multă masă

2336
Oliver Chandler
10 sfaturi simple pentru a obține mai multă masă

Există un motiv pentru care mulți cititori de testosteron au un zdrobit om pe Dan John și nu pentru că într-o cameră cu lumină întunecată arată ca George Clooney.

Într-o industrie care pare să se străduiască să facă lucrurile cât mai complicate din punct de vedere uman, Dan John este vocea blândă a simplității. În timp ce alții se ceartă online dacă omul din Paleo a mâncat cartofi dulci sau meritele indicelui glicemic, Dan ridică greutăți, concurează, antrenează sportivi și, cel mai important, obține rezultate în toate aceste activități.

Creșterea nu este ușoară, dar cu siguranță nu trebuie să necesite mai multe calcule decât o călătorie cu echipaj pe Marte. Iată zece sfaturi pe care puteți încerca să le mutați în direcția corectă. - Bryan Krahn

Uneori, oamenii pur și simplu nu înțeleg. Sau, și încep să cred că acest lucru se întâmplă mai des, pur și simplu nu au instrumentele pentru a „obține acest lucru.”

Stăteam cu asistentul meu antrenor la o întâlnire pe pistă și unul dintre alergătorii noștri era în mod clar flescați. Nu este neobișnuit să urmărești pe cineva care nu este pregătit și nu este în stare să se arunce în sprintul de 400 de metri. Ei bine, „sprintul” este puțin întins în acest exemplu, dar pe măsură ce trecea, unul dintre colegii săi a strigat: „Nu renunțați!M-am întors spre asistentul meu și i-am spus: „S-a terminat când germanii au bombardat Pearl Harbor?”

Unul dintre sportivii mei s-a întors spre noi și a spus, pe acel ton sarcastic pe care Dumnezeu îi dăruiește adolescenților ori de câte ori se simt superiori: „Antrenor, acesta era japonezul.”

Dreapta. Cu excepția faptului că am citat unul dintre cele mai bune filme din toate timpurile, Casa pentru animale, care aparține panteonului Great Films împreună cu ziua hârciogului, Club de lupte, și Nasul. Undeva, John Belushi gemu.

Ideea este că unii oameni nu au instrumentele necesare pentru a obține acest lucru și aceasta este problema cu care se confruntă majoritatea oamenilor atunci când încearcă să câștige masă. Primesc destul de multe e-mailuri de la oameni și mă străduiesc să le răspund inteligent tuturor, despre programul meu Mass Made Simple care a fost publicat aici nu cu mult timp în urmă.

Există probleme reale cu programul. Mă aștept să faci genuflexiuni cu repere mari. Mă aștept să faci complexe. Sper că vei deveni mai puternic. Nicăieri nu am spus că ar fi distractiv. Și totuși, mulți eșuează în acest scop de a construi mai multă masă.

Să adăugăm câteva instrumente în trusa dvs. de instrumente pentru a vă ajuta să mergeți din nou.

1 - Regândiți-vă săptămâna

Există șansa, mai ales dacă aveți o înălțime de peste 6 metri sau chiar chiar cu membrele lungi, că pur și simplu nu vă puteți descurca de câte ori pe săptămână necesită programele tradiționale de construcție în masă. Trebuie să vă regândiți săptămâna. Acum, am fost acolo pentru prima săptămână și mi-am exprimat clar părerea că pentru antrenamentul cu hipertrofie, băieții mai înalți ar trebui să aibă o săptămână de zece zile, dar Dumnezeu avea alte planuri.

Schimbați-vă săptămâna într-un model de trei săptămâni. Pentru persoanele care se luptă sincer în sala de gimnastică pentru a câștiga mușchii, dar nu reușesc să vadă niciunul, luați în considerare antrenamentul după două zile de odihnă tot timpul. Este ușor de urmat timp de trei săptămâni:

Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3
luni Tren Odihnă Odihnă
marţi Odihnă Odihnă Tren
miercuri Odihnă Tren Odihnă
joi Tren Odihnă Odihnă
vineri Odihnă Odihnă Tren
sâmbătă Odihnă Tren Odihnă
duminică Tren Odihnă Odihnă

Modelul se repetă apoi. Dacă faceți aceste antrenamente cu reputație ridicată, este foarte dificil să vă antrenați de trei ori pe săptămână. Am experimentat antrenamentul de două ori pe săptămână după o discuție cu regretatul Goran Swenson după ce a constatat că antrenamentele de marți / sâmbătă îl ajutau să rămână mai puternic, mai mult. S-ar putea să merite și o privire, așa că încearcă ambele opțiuni de câteva ori și vezi dacă începi să crești din nou.

2 - Învață să te oprești

Unul dintre cele mai neglijate aspecte ale programelor de construcție musculară este un cuvânt din patru litere: STOP. Nu mai juca baschet. Nu mai jogging. Nu mai face cursul de aerobic pas. Jur, dacă primesc încă un e-mail care spune ceva de genul acesta, voi face ceva nepăsător:

„Hei, Dan:

Sunt interesat să fac Highland Games. Vreau să mă îngraș, dar am cursuri de MMA trei zile pe săptămână, joc în două ligi de baschet și vreau să fac un maraton. Ce ascensoare ar trebui să fac pentru a pune șaizeci de lire sterline?”

Vă spun, asta NU este o exagerare. Nu este. Învață să mergi încet. Învață să te întinzi. Învață să pui somn. Mi-am susținut întreaga carieră de antrenor că cel mai greu lucru de făcut este să adaugi o masă musculară slabă de calitate. Acum, nu am spus „greutate”, deoarece oamenii cu Big Gulps și gogoși ne-au arătat cu curaj drumul: am spus masa musculară slabă.

3 - Lean, apoi câștigă masă

O persoană dintr-o sută va avea curajul să asculte cel mai bun sfat al meu pentru a pregăti un program de construcție în masă: aplecați-vă mai întâi. Prietenul meu de la facultate care a decis să participe la un concurs de culturism amator a trăit o lună numai cu salată și droguri. Da, ai citit bine și nu, nu încerca. Pentru ultimele sale antrenamente, prietenii săi au trebuit să-l tragă literalmente de pe podea pentru a face orice. Încărcăturile de pe bară erau cu mult, mult sub numărul său normal de antrenament. Dar sub lumini, părea minunat.

Un lucru amuzant s-a întâmplat în săptămânile și lunile de după concurs: tipul a explodat. Parcă era umflat. A câștigat dimensiuni, în toate locurile potrivite, aparent în fiecare zi. Știu că există o explicație științifică pentru asta, dar nu-mi pasă. Am constatat că același lucru mi s-a întâmplat și după dieta Velocity. O săptămână mai târziu, m-am ridicat într-o întâlnire olimpică deschisă și toată lumea a jurat că am pus zece kilograme de mușchi, dar de fapt eram mai ușor de două kilograme. Dacă ai curajul să te apleci, încearcă!

4 - Luați creatină

Dacă alegeți să vă aplecați mai întâi, am câteva vești bune pentru dvs.: creatina funcționează. Încercați-l timp de trei săptămâni și chiar nu vă suprasolicitați cu el. Luați doza recomandată și nu intrați în mentalitate (de fapt, este „setul meu” pentru că eu sunt cel mai rău infractor din lume aici - de „dacă puțin este bine, multe sunt minunate!”Venind dintr-o perioadă de înclinare, creatina pare să se„ supraîncărce ”pe măsură ce începeți să mâncați normal și să vă antrenați greu.

O observație interesantă, totuși; Am observat că băieții care încep să pună creatină în băuturile lor fără să se aplece sau fără nici o rimă sau motiv pentru a utiliza suplimentul, primesc adesea puțin înapoi din acesta. Deci, dacă îl veți folosi, gândiți-vă puțin. Paltoanele de laborator de la Biotest trec prin necazul de a imprima o strategie de dozare recomandată pe etichetă; urmareste-l.

5 - Aveți un plan înainte de a intra

Trebuie să crești intensitatea antrenamentului. La facultate, am devenit „faimos”, după cum menționează în mod repetat radioul și ziarele locale, pentru că am băut cafea rece și am mâncat un grapefruit înainte de a concura. Două lucruri: în primul rând, nu am băut în mod normal cafea, așa că am avut un pic de buzz și, două, am citit undeva că ceva din grapefruit a făcut ca cafeina să funcționeze mai bine. Probabil că a existat ceva adevăr în asta, dar orice ar fi nevoie pentru a te duce, ia-l!

Aș sugera să ingerați orice credeți că este adecvat și există multe opțiuni la magazinul Biotest sau la stația de benzină locală pentru a „vă da un buzz.”În timp ce așteptați să înceapă acest lucru, v-aș recomanda să faceți încă un lucru: scrieți EXACT ceea ce sperați să realizați în timpul antrenamentului. Dacă vrei să iei 225 pentru un set de 25 de genuflexiuni din spate, apoi să te odihnești și să mai faci încă douăzeci, notează-l.

Dacă a existat o mică schimbare simplă în antrenamentul meu care m-a ajutat cel mai mult, este să îmi notez planul de pregătire înainte de a începe. Incearca-l.

6 - Luați ulei de pește

Trebuie să scriu asta? Sincer? Ahem, iată: luați ulei de pește? Pentru că, dacă nu ești, ți-a lipsit total ultimul deceniu de cercetare. Capsulele de ulei de pește sunt atât de ieftine și funcționează atât de bine încât pur și simplu nu-mi vine să cred că unii oameni încă nu le iau.

Cât de greu este să îți introduci câteva capsule Flameout® în gură și să le înghiți? Păstrați-le în birou, în baie, în bucătărie sau oriunde treceți în fiecare zi. Dacă există un supliment minune atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară, acesta ar putea fi. Adevărat, fratele și surorile noastre vechi vânător-culegător de caverne nu aveau nevoie de ulei de pește, deoarece mâncau măduva osoasă și toate organele unui animal, dar tu da.

7 - Rămâi cald pentru a deveni mare

Am crezut că Dick Notmeyer este nebun și poate oricum așa, când mi-a spus să rămân cald când încercam să mă fac mai mare. Mi-a sugerat să țin un hanorac la sală și să port pulovere și jachete și să nu mă las să răcesc. Acestea sunt sfaturi ale școlii vechi, oameni buni, dar unele dintre cercetările privind tremuratul și grăsimea brună ar putea susține această idee.

Dacă corpul tău încearcă să te lase să devii puțin mai mare, dar insiști ​​să tremure, să înghețe și să tremure, corpul va schimba resursele pentru a produce căldură. Poate că este puf pur, dar este suficient de simplu să încerci.

Gândiți-vă în acest fel: în timp ce acei geeks de 142 de kilograme se plimbă cu cămăși de soție, tatuaje tribale și brațe bărbierite, puteți fi ca acel tip Arnold care obișnuia să păstreze un aer de mister despre el.

8 - Învățați cu adevărat să vă ghemuiți

S-ar putea să merite timpul și efortul înainte de a începe un program de construcție în masă pentru a lua ceva timp pentru a stăpâni ghemuitul. Cu ani în urmă, am început să predau Goblet Squat ca o modalitate simplă prin care oamenii să stăpânească mișcarea; acum este o metodă de predare standard în certificarea rusă Kettlebell și multe alte săli de sport folosesc un instrument de bază de antrenament. Este simplu de învățat.

Trebuie să spun, acesta este un tip arătos care o predă.

9 - Când ai îndoieli, mănâncă mai multe proteine

Din nou, trebuie să vă spun să luați mai multe proteine? Dacă a existat o singură lecție extraordinară din experiența mea despre dieta Velocity, aceasta a fost: nu primesc suficiente proteine. Am citit multe argumente împotriva acestui punct, dar experiența mea și antrenorul meu au subliniat acest punct simplu. Poate fi în shake-uri, băuturi după antrenament, carne, pește, mai multe ouă sau orice altceva, dar obțineți mai multe proteine! Vă rog.

10 - Devino real înainte de a deveni mare

Unora dintre voi nu le va plăcea acest lucru, dar ultimul instrument este „Verificarea realității”.”Este adevărat, sub îndrumarea lui Dick Notmeyer și multă pubertate, am pus 40 de kilograme în patru luni. Dar nu am pus mult mai mult timp de trei ani!

Programele de construcție în masă trebuie făcute cu o ofensivă masivă. Aliniați bombardierele, tancurile și tunurile și explodați! Apoi, treceți din nou la un program de bază. Cred că șase săptămâni de construcție onestă în masă pot face minuni; Nu-mi pot imagina încercarea de șase ani. De două-trei ori pe an, aruncă-te din plin într-un program de construcție în masă. Aflați din fiecare încercare și încercați să vă amintiți acele lecții pentru data viitoare.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.