Puține subiecte provoacă mai multe dezbateri aprinse decât subiectul geneticii.
Unii ridicători se răsucesc disperați de nenorocirea lor genetică fără speranță de a câștiga mușchi. Alții nici măcar nu cred în genetică. Ei cred că, cu o muncă grea și un program sovietic extrem de secret, oricine poate fi campion.
În realitate, lucruri precum înălțimea ta, structura scheletică (lungime și lățime), raporturile de tip fibre musculare, mușchi vs. lungimea tendonului și eficiența sistemului nervos influențează aspectul corpului și modul în care acesta răspunde la antrenament.
Dacă ajungeți scurt în unele sau în toate aceste zone, totul nu se pierde, deoarece există multe lucruri sub controlul dvs. și oricare dintre ele poate avea un impact mare asupra fizicului dvs.
Stilul de viață și obiceiurile de antrenament, nutriția și suplimentarea, etica muncii, gestionarea timpului și atitudinea - faceți schimbări pozitive în aceste zone și veți adăuga mușchi în corpul dumneavoastră.
Hardgainers se tem adesea de suprasolicitare. Unii se tem să facă mai mult de un set pentru trei exerciții pe antrenament, de două ori pe lună, deoarece acest lucru ar putea constitui un antrenament excesiv.
Adevărul este că suprasolicitarea face există ... la sportivi de elită. Însă cel care merge la sala de sport nu are timp să creeze o situație de instruire excesivă a manualului.
În schimb, ceea ce se întâmplă este un ciclu vicios de sub-recuperare. Nu dorm suficient, mănâncă suficient, se antrenează suficient de inteligent sau se odihnesc suficient pentru a-și reveni de la o cantitate decentă de muncă. Încep să simtă simptome asemănătoare exagerării și presupun că este pentru că fac prea multe în sala de gimnastică.
Rezultatul? Ei folosesc o soluție de instruire pentru a remedia o problemă de recuperare.
În timp ce unii elevi fac greșeala de a face o cantitate stupidă de muncă în sala de gimnastică sau de a încerca să copieze programul unui culturist de elită, consumator de droguri, mulți alții fac greșeala de a face prea puțin în afara sălii de gimnastică pentru a se recupera dintr-un program decent.
În calitate de tânăr, slab, nou înălțător, am luat o decizie foarte inteligentă. Am angajat un antrenor mai mare, mai puternic și mai experimentat pentru a-mi scrie un program. Am fost atât de dezamăgit când am primit programul. A inclus mult prea mult volum și frecvență pentru un hardgainer ca mine.
Am decis oricum să-i fac programul stupid și să dovedesc că nu a funcționat. Mi-am crescut aportul de alimente, am dormit mai mult, m-am antrenat foarte tare și am adăugat progresiv greutate tuturor ascensoarelor mele.
Două luni mai târziu, „programul său prost” a dus la o creștere în greutate de 13 kilograme de mușchi.
Încercați să recuperați elita supradotată. Dacă dorm 7 ore pe noapte, este posibil să aveți nevoie de 8. Dacă au nevoie de 4.000 de calorii pe zi, este posibil să aveți nevoie de 5.000.
Deși ar putea să scape cu aruncarea mâncării împreună, este posibil să aveți nevoie de un plan de masă structurat. Dacă pot scăpa fără somnuri, masaje și diverse tehnici de gestionare a stresului, este posibil să fie nevoie să le dublați.
Antreneze din greu. Recuperează-te mai tare.
Sfaturile de instruire pentru hardgainers par să includă întotdeauna recomandarea de a utiliza un volum redus. Argumentul este următorul:
Dacă încercați să utilizați rutinele cu volum mare pe care le folosesc toți culturistii asistați de droguri, vă veți antrena prea mult. Antrenamentul scurt, rar, greu, cu volum redus este ceea ce aveți nevoie pentru a stimula creșterea musculară și apoi pentru a le oferi mușchilor șansa de a se recupera și de a crește!
Mi-a plăcut această filozofie. Este atât de simplu și logic - cu excepția faptului că nu funcționează bine pentru mulți dintre noi.
În timp ce greutățile grele sunt foarte importante, o anumită cantitate de volum este vital pentru a crea stresul metabolic necesar pentru stimularea hipertrofiei. Mai mult volum îi spune mușchiului: „Nu poți să devii mai puternic, trebuie să devii mai mare pentru a supraviețui acestui stres.”
În calitate de antrenor de forță al universității, ajung să lucrez cu niște sportivi ciudati. Unii sunt mesomorfi extremi care pot obține de asemenea mare pentru performanțe sportive optime dacă nu suntem atenți.
Pentru a-i face mai puternici fără să devină mai mari, ghici ce le dau. Antrenament scurt, rar, greu, cu volum redus.
Dacă acest stil de antrenament nu puneți mușchi pe cineva predispus genetic la adăugarea acestuia, cum vă așteptați să funcționeze pentru cineva care se luptă să câștige mușchi?
Problema cu problema volumului este că este adesea împinsă la extrem. Da, există valori aberante care par să prospere cu volume foarte mici sau mari. Dar majoritatea cad undeva la mijloc.
Există o cale de mijloc fericită în care aveți suficient volum pentru a stimula creșterea musculară fără a depăși capacitățile de recuperare. Trucul este să-ți găsești punctul de mijloc.
Țineți evidența volumului (greutate x repetări x seturi). Începeți cu un volum mai mic, care vă permite să vă întăriți. Dacă mâncați un surplus caloric, dar nu vedeți câștiguri, creșteți puțin volumul.
Monitorizați performanța în jurnalul de antrenament și efectuați măsurători ale greutății corporale și circumferinței. Reglați-vă până găsiți locul dulce. (Rețineți că acest lucru se poate schimba în timp și veți putea tolera mai puțin volum atunci când sunteți mai ocupat și nu veți putea recupera și el.)
Volumul este antrenabil. Mulți hardgainers consideră că nu au în mod natural o capacitate mare de lucru în comparație cu alții. Dar puteți crește treptat capacitatea de lucru în timp, crescând treptat volumul de antrenament.
Când faceți în mod constant elementele de bază și obțineți câștiguri mari, atunci puteți face modificări și puteți vedea dacă vă ajută puțin.
În adolescență, aș devora revistele musculare încercând să găsesc toate secretele unui program de antrenament perfect: împărțirea antrenamentului, cel mai bun unghi pentru apăsarea înclinată, cel mai bun număr de seturi, cantitatea perfectă de repetări, poziția pe care ar trebui să o aibă rozul meu un vârf de biceps etc.
Tot ce am făcut a fost să adaug stres suplimentar, confuzie, paralizie prin supraanaliză și cortizol când ar fi trebuit să mănânc și să dorm. Până nu faci în mod constant elementele de bază, lucrurile mici nu contează.
În sălile de sport din întreaga lume, auziți următoarea conversație:
Tipul slab: „Nu pot să mă îngraș.”
Antrenor: „Trebuie să mănânci mai mult.”
Tipul slab: „Dar mănânc o tonă!”
În acest moment, tipul slab suflă de obicei din autocar și pleacă în căutarea altcuiva care să-i spună ce vrea să audă: „Trebuie doar să găsești un program special, foarte complicat, super-științific.”
Pacat ca antrenorul nu a cerut doar sa vada jurnalul de mancare al hardgainerului.
În același mod în care obezii subestimează de obicei cât mănâncă, mulți câștigători supraestimează aceasta. S-ar putea să simtă că mănâncă o tonă, dar dacă de fapt ar strica cifrele, ar vedea că aportul lor este jalnic.
Folosiți un site web, o aplicație sau un caiet vechi și urmăriți consumul de alimente. Continuați să creșteți acest aport până când greutatea dvs. începe să urce. Dacă nu aveți un vierme cu bandă, vă veți îngrășa.
Mâncarea mai multor calorii nu este o imagine generală. În timp ce o calorie este o calorie într-un incinerator de alimente care măsoară caloriile, nu este atât de simplu când vine vorba de alimente și corpul uman.
Ce mănânci este la fel de important. Mulți hardgainers apelează la suplimente ieftine pentru creșterea în greutate sau merg la toate Michael Phelps și încep să bată înapoi junk food pentru a obține caloriile în.
Majoritatea vor putea crește în greutate cu mult mai puține calorii decât cea pe zi. Dacă aveți nevoie doar de 4.000 de calorii pe zi pentru a fi în surplus caloric, atunci puteți obține majoritatea acestora cu alimente de înaltă calitate.
Faceți din alimentele integrale baza dietetică. Această bază poate include și alimente naturale bogate în calorii (nuci, unt de nuci, fructe uscate). Apoi, trăiește puțin și bucură-te de câteva delicii.
Ca urmare a faptului că majoritatea dietei dvs. constă în alimente de înaltă calitate, veți câștiga mai puține grăsimi nedorite, veți avea mai multă energie pentru antrenament, vă veți recupera mai repede, veți reduce inflamațiile și vă veți bucura de o sănătate mai bună.
Ca hardgainer, este o provocare să obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a câștiga mușchi. Adăugați la aceasta oricare dintre mofturile dietei de astăzi și câștigul muscular merge de la greu la imposibil.
În afară de limitarea alimentelor care sunt junk complete, există o singură regulă pe care trebuie să o urmezi: Mănâncă ceea ce funcționează pentru tine.
Industria dietei a cunoscut o mulțime de tendințe interesante - niciuna dintre ele nu este utilă pentru construirea mușchilor.
Dacă ați încerca să urmați toate sfaturile obișnuite de astăzi cu privire la temerea alimentelor, ați ajunge ca un paleo-vegan fără gluten, care consumă alimente crude, care se teme de fructe și nuci pentru că vă îngrașă.
Hardgainers au adesea sisteme digestive mai puțin stelare. Dacă o anumită mâncare vă lasă să vă simțiți grosolan, excludeți-o. În afară de asta, mănâncă doar ceea ce te face să te simți cel mai bine și să oferi rezultatele dorite.
Dacă vrei să devii mare, atunci ghemuit, bancă și deadlift, corect?
Asta este ceea ce mulți au reușit și adesea mic de statura recomandă antrenorii și elevatorii. Și, deși aceste ascensoare au ajutat la împachetarea masei la mii de ridicatoare, acestea nu sunt întotdeauna potrivite perfect pentru hardgainers, în special pentru cei înalți.
Chiar și cei mai scurți pot avea membre relativ lungi și un trunchi scurt. Gândiți-vă la tipul de corp care caracterizează un ridicator excelent și veți realiza rapid că nu se potrivește cu structura majorității hardgainerilor.
Deși ar putea avea antrenori de volei și canotaj care îi recrutează, în general nu vor primi o invitație de la Louie Simmons să vină la Westside.
Trebuie să selectați exerciții mari potrivite pentru dvs. T Nation este plin de articole de la antrenori inovatori cu nenumărate variații pe cele 3 mari. Continuați să experimentați până când găsiți o mână de variații pentru fiecare tipar major de mișcare sau parte a corpului care îndeplinesc următoarele criterii:
Selecția exercițiilor este una dintre cele mai importante variabile de antrenament. Chiar și cea mai bună combinație a tuturor celorlalte variabile de antrenament poate să nu dea rezultate dacă selectați exerciții inferioare.
Alegând cele mai bune opțiuni, veți maximiza stimulul de creștere cu mai puține exerciții totale. Acest lucru vă permite să cheltuiți cu înțelepciune în timp ce vă scufundați în rezervele limitate de recuperare.
Dacă nu ți-a fost frică să intri într-o sesiune de picior, nu lucrezi suficient de mult.
Indiferent dacă faceți o genuflexiune cu bara pe spate sau fixată în fața pieptului, trebuie să aveți câteva sesiuni mari, înfricoșătoare de picioare. Antrenamentul intens al picioarelor vă va oferi nu numai roți mai mari, ci și un catalizator excelent pentru creșterea întregului corp.
Și, în timp ce hardgainers-ului este întotdeauna spus să „doar genuflexionați și totul va crește”, ar trebui să facă, de asemenea, o cantitate modestă de muncă directă pentru membrele lor.
Hardgainers au tendința de a simți mai multă stimulare la nivelul mușchilor trunchiului decât la nivelul membrelor atunci când fac mișcări compuse. Ca rezultat, dacă nu faceți altceva decât mișcări compuse, membrele (care sunt proporțional mai mici pentru început) vor începe să rămână în urmă.
Dacă nu aveți idee ce să faceți, angajați un antrenor de succes, cumpărați o carte informativă sau citiți articole. Pe măsură ce progresați și încercați diferite lucruri, luați notă de ceea ce funcționează bine pentru dvs. Cu cât devii mai avansat, cu atât vei ști mai multe despre corpul tău.
O mare greșeală pe care am făcut-o a fost să nu mai fac ceea ce funcționează, deoarece nu se aliniază la ceea ce un guru a spus că trebuie să fac.
Există mulți antrenori geniali acolo cu informații de împărtășit. Cu toate acestea, dacă acele informații contrazic ceea ce voi stii funcționează pentru tine, ignoră-l și mergi mai departe.
Dacă doriți să aveți succes, dedicați faze specifice antrenamentului și stilului dvs. de viață pentru a maximiza creșterea musculară.
Uitați de săritura dvs. verticală, câștigând un triatlon și toate exercițiile „noi” de stabilitate de bază pe care le-ați văzut pe internet. Uitați de filmele din noaptea târziu și maratoanele de jocuri video. Petreceți acest timp antrenându-vă, mâncând și dormind.
Mulți hardgainers fac, de asemenea, greșeala de a încerca să fie într-o fază de construcție în masă pe tot parcursul anului. În schimb, selectați perioadele de-a lungul anului pentru a face ca dimensiunea să fie singurul dvs. accent. Apoi alegeți alte ori pentru a vă concentra asupra obiectivelor complementare (cum ar fi forța maximă) în timp ce mențineți noul mușchi pe care l-ați câștigat.
Apoi, când sunteți gata, abordați o altă fază de câștigare a mușchilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.