Când majoritatea persoanelor care solicită sfaturi cer sfaturi, li se spune pur și simplu să mănânce mai mult. Din păcate, a mânca mai mult nu abordează problemele metabolismului furivos, a hormonilor cu stres ridicat, a digestiei slabe și a poftei de mâncare patetice care afectează majoritatea băieților slabi. Dar, cu liniile directoare corecte și cu o muncă asiduă, puteți să vă luați rămas bun de la fostul dvs. om slab - pentru totdeauna!
Iată planul pe care l-am folosit pentru a împacheta 50 de kilograme de mușchi slab pe rama mea slabă. Nu numai că a funcționat pentru mine, dar a funcționat și pentru clienții și sportivii mei. Este timpul să puneți „câștigătorul” înapoi în hardgainer.
Când vine vorba de construirea mușchilor, cel mai important lucru este antrenamentul. Chiar și în situații care nu sunt ideale, corpul poate construi mușchi pentru a supraviețui amenințării impuse de antrenament. Cercetările au arătat că puteți construi mușchii într-un deficit caloric (dacă aportul de proteine este mare) (1). Și dovezile anecdotice din închisori arată că băieții sunt bătuți tot timpul, în ciuda alimentației îngrozitoare.
Acest lucru nu sugerează în niciun fel că mâncarea nu este importantă. Niciun tip slab nu va câștiga o cantitate respectabilă de mușchi fără o nutriție adecvată. Cu toate acestea, trebuie să vă stabiliți prioritățile. Construcția musculară începe cu un antrenament dur și, probabil, surprinzător, antrenamentul dur vă va îmbunătăți alimentația.
Luați în considerare faptul că unul dintre cele mai mari obstacole pe care le are un hardgainer este apetitul jalnic. Antrenamentul dur este unul dintre cele mai rapide și mai simple moduri de a-ți crește pofta de mâncare. Îți face corpul să solicite mai multă mâncare și acest lucru ușurează consumul de cantități mari de alimente.
În mod ciudat, pofta de mâncare vă poate ajuta, de fapt, să vă găsiți locul dulce de antrenament. Prea puțin antrenament nu va face nimic pentru a vă crește pofta de mâncare. Prea mult antrenament vă va scădea de fapt pofta de mâncare. Cantitatea potrivită de antrenament pentru hipertrofie vă va lăsa devorant!
Cercetările pe subiecți slabi și sănătoși arată o creștere a BMR (rata metabolică bazală) timp de aproximativ primele două săptămâni cu supraalimentare (2). Asta înseamnă că atunci când încerci să mănânci mare, primul răspuns al corpului tău este să-i crești rata metabolică.
Tocmai de aceea, doar să mănânci mai mult nu funcționează întotdeauna pentru hardgainers. Ei iau sfaturile, ies afară și încep să mănânce mai mult timp de câteva săptămâni și apoi găsesc cântarul nu se va clinti. Acum, hardgainerul crede că este un non-câștigător. Renunță la nutriție și crede că unele variații magice ale buclelor bicepsului sunt adevăratul secret al obținerii.
Uite, această creștere în metabolismul tău natural, rapid, face parte din joc. Nu vă faceți griji, nu va continua să crească pentru totdeauna, dar trebuie să aveți răbdare. Ai nevoie de timp pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu consumul unor volume mai mari de alimente. De fapt, este posibil ca nici măcar să nu puteți mânca și să digerați corect cantitatea de alimente de calitate de care aveți nevoie pentru a construi mușchi ... încă.
Ai nevoie de timp pentru a te obișnui să mănânci mai mult și să urmezi celelalte noi obiceiuri de viață și strategii din acest plan. Păstrați cursul, lăsați-vă corpul să se adapteze, iar scara va începe să se miște. Dacă nu sunteți în acest domeniu pe termen lung, aveți nevoie de un alt hobby.
Hardgainers au deja prea mulți hormoni de stres care pompează prin corpuri. Ca urmare, pierderea mușchilor este rapidă și ușoară, în timp ce câștigarea ei este lentă și dificilă. Mulți hardgainers adaugă și mai mult stres corpului lor, abuzând de stimulenții pre-antrenament.
Amintiți-vă, singurul stimulent de care „aveți nevoie” pentru o sesiune de antrenament excelentă este o minte puternică și, în loc să obțineți toate stimulentele înainte de antrenament, alimentați-vă corpul cu nutriție peri-antrenament. Vă va oferi proteine, carbohidrați și calorii în plus, fără să vă ocupați spațiul în stomac sau să vă ocupați timp pentru a pregăti mai multe alimente. De asemenea, insulina din carbohidrați are un puternic efect anticatabolic, care amestecă pachetul hormonal în favoarea ta.
Gândește-te la copilărie. Amintiți-vă cum ați fost atât de plin încât nu ați putut mânca o altă bucată de cină? Dar apoi, când ți s-a prezentat un desert surpriză, ți-ai recăpătat pofta de mâncare. În copilărie, am crezut că am un stomac de desert separat. Acum știu că a fost doar un caz de oboseală a paletei.
Când mănânci mult dintr-un singur tip de mâncare, paleta ta se plictisește pur și simplu de acea aromă și textură și nu mai vrei să mănânci. Când majoritatea câștigătorilor încearcă să mănânce, ei mănâncă mai mult din ceea ce mănâncă deja. Încearcă să pună mai mult pui, orez și broccoli și nu funcționează. Paletele lor se satură atât de mult de aceleași lucruri încât încetează să mănânce cu mult înainte de a ajunge la nivelul alimentelor necesare pentru a-și construi mușchiul.
În loc să mănânci mai mult, adaugă mai multe articole la mese. Măriți aromele și texturile la masă și urmăriți cum cântarul începe să urce. De exemplu, să presupunem că micul dejun tipic constă în următoarele:
Adăugați treptat articole până ajungeți la acest mic dejun:
Aceasta este mult mai plăcută și mai ușor de mâncat decât simpla dublare a dimensiunii micului dejun original.
Gândește-te la momentele în care ai mâncat cel mai mult alimente. Pun pariu că mesele au fost delicioase. Când mâncarea are un gust bun, este ușor să mănânci mai mult, așa că, dacă ești cu adevărat serios în ceea ce privește transformarea corpului tău, trebuie să gătești propriile alimente cu gust bun (sau să plătești pe cineva să gătească exact ceea ce îți dorești).
Există nesfârșite rețete gratuite disponibile online. Alternativ, probabil că aveți un prieten sau un membru al familiei care vă poate da câteva lecții. Investiți timpul pentru a învăța să gătiți mese care construiesc mușchi, care vă plac. Acest lucru facilitează alimentația.
De-a lungul provocărilor legate de apetitul slab și de metabolismul supărător, recoltătorii de produse dure au uneori o digestie slabă. Multe alimente sănătoase precum cerealele integrale, fasolea și legumele crude sunt mai greu de digerat și greu de consumat în cantități mari.
Totuși, nu înseamnă că trebuie să le eviți complet. Alegând mai multe alimente care sunt mai ușor de digerat, va fi mult mai ușor să obțineți nutrienții și caloriile de care aveți nevoie cu mult mai puțin disconfort intestinal.
Iată câteva exemple de alimente mai ușor de digerat, care ar trebui să constituie nucleul planului dvs. de alimentație accelerată:
Un alt truc util pentru a ușura digestia este să beți 1-2 shake-uri pe zi. Iată o rețetă simplă:
Alimentele sănătoase vă oferă mai mult decât doar calorii. Acestea vă oferă nutrienți pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este energizat și se poate recupera la ritmuri optime. Asta nu înseamnă că trebuie să te transformi într-un nazist curat. Cuvântul cheie este „subliniază.”
În timp ce mulți hardgainers se tem atât de mult să-și piardă abdomenul, încât niciodată nu lovesc caloriile de întreținere, nu vrei să mergi în cealaltă extremă și „vrac murdar”.”
Cu câțiva ani în urmă, doi dintre stagiarii mei (care, de asemenea, în mod paradoxal, urmau un curs de nutriție sportivă la vremea respectivă) au încercat încărcarea murdară. Ajunseră la sala de gimnastică, apoi loviseră articulațiile de fast-food pentru a umple grămezi de gunoi. În timp ce amândoi s-au întărit, s-au îngrășat, au dezvoltat corpuri acoperite de acnee și au suferit de inflamații și articulații dureroase. Odată ce și-au curățat alimentele, au devenit mai slabe, mai puternice, mai sănătoase, mai musculare și au articulații mai fericite.
Amintiți-vă că nu sunteți un om puternic de talie mondială precum Brain Shaw, care are nevoie de 12.000 de calorii pe zi. Acest lucru ar fi imposibil de obținut doar cu alimente sănătoase, cum ar fi pui, orez și broccoli. Cu toate acestea, obținerea a 4.000 de calorii prin alimente sănătoase și shake-uri este destul de realizabilă.
Pe măsură ce evoluați pentru a avea nevoie de mai mult de 4.000 de calorii, puteți adăuga mai multe uleiuri sănătoase, nuci, fructe uscate, amidon (orez alb și cartofi) și chiar câteva delicii. Sigur, este mai greu și nu la fel de distractiv, dar îți vor plăcea rezultatele.
Vă programați antrenamentul, dar vă programați nutriția? Programând cumpărăturile și pregătirea mesei, aveți întotdeauna mâncarea de care aveți nevoie și veți găsi că este mai ușor să rămâneți cu planul și să vă împachetați cu mușchiul. Iată cum îmi prezentez planul săptămânal:
Încercarea de a urma un plan generic de masă pare o idee bună ... pentru aproximativ o zi. O abordare mai bună este să vă personalizați nutriția. Să înveți să gătești mâncarea pe care o bucuri este un pas minunat. Iată încă două lucruri pe care le puteți face:
Odată ce ați scăzut proteinele, puteți adăuga mai multe carbohidrați sau grăsimi până când începeți să creșteți. În timp ce un hardgainer nu ar trebui să încerce să meargă la extreme cu carbohidrați sau grăsimi (nu reduceți drastic niciunul), vă puteți juca cu raporturile dvs. carbohidrați-grăsimi pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Când încercați să construiți mușchi, veți găsi adesea că, în ciuda sesiunilor de antrenament brutale, cel mai greu este nutriția. Uneori, veți simți că maxilarul și sistemul digestiv sunt suprasolicitate.
O modalitate excelentă de a face față acestui lucru este să vă luați o zi liberă de la alimentația intensă. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să țineți post sau să aveți un deficit caloric imens. Înseamnă doar că îți iei o zi pentru a te relaxa, ai câteva delicatese, nu te mai hrănești cu forța și mănânci cât de mult îți vine să mănânci.
De asemenea, puteți reduce frecvența meselor în acea zi de la 4-5 mese la 3 mese. Pauza mentală și fizică va fi lucrul de care aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru o altă săptămână productivă de antrenament și mâncare pentru a vă duce la mușchi mai mari.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.