Seturi de 10 minute

3777
Oliver Chandler
Seturi de 10 minute

Ei spun că timpul vindecă toate rănile și niciun loc nu este mai evident decât în ​​lumea puterii și condiționării. Cu doar o generație în urmă, orice idei apărute din fosta Uniune Sovietică erau considerate excesiv de complicate, impracticabile și probabil „îmbunătățite”.”

Părerea noastră asupra antrenamentului rus a fost foarte asemănătoare cu Rocky 4.

În timp ce Ivan Drago era amenințător, cu abilitatea sa formidabilă, tunsoarea impecabilă și vocabularul limitat, toată lumea din public știa că fundul său îmbunătățit cu steroizi va fi lovit într-o mizerie sângerândă și plânsă de un bătător scurt și hotărât de la Philly înarmat cu nimic mai mult decât o inimă mare și o înțelegere la fel de limitată a limbii engleze.

Dar astăzi, rusa este noua mișto. Sloganul „sovietic” sau „blocul de est” îi excită pe băieți mai mult decât viziunea de a fi pastrama într-un sandviș Sharapova-Kournikova. Ce urmează - luptătorul nostru cu inimă mare de la Philly va deveni băiatul poster pentru steroizi și HGH?

În fosta URSS, seturile cronometrate au fost o parte importantă a culturii de antrenament de forță și, datorită creșterii în sportul cu clopote de fierbător, au devenit popular pe țărmurile noastre. Cu toate acestea, lucrul „cu ceasul” face parte din metodologia noastră de mulți ani.

Metodologiile de instruire precum seturile temporizate funcționează prin creșterea capacității de muncă. Deși nu este o rețetă magică pentru dominația lumii, este totuși o metodă interesantă, practică, care funcționează prin modificarea morcovului pe șirul pe care îl numim obiective pe termen scurt.

Acest tip de instruire necesită o reînnoire a filozofiei. Mai degrabă decât să te uiți la o greutate și să determini repetări sau să alegi o temă de repetare și să determini greutatea, te uiți la timp și determinați atât greutatea, cât și repetările.

Ivan Denisov, campion sportiv la Kettlebell, poate ridica două 32 kg. 'clopotele [70 lbs], de 175 de ori în zece minute. Legenda culturismului Tom Platz ar face ghemuit complet cu 250 de kilograme. timp de zece minute.

Se pare că John Grimek, culturist și ridicator de greutăți, a făcut un antrenament de 200 de prese cu 200 de lire sterline, deși nu am idee cât de mult l-a luat.

Cifrele par incredibile pentru că nu sunt banale. Nici bărbații din exemplele de mai sus nu sunt prea obișnuiți. Poate că sunt înzestrați sau pur și simplu lucrează mai mult; Am sentimentul că este cam ambele.

Există multe modalități de a configura un sistem de progresie cu acest tip de antrenament, cum ar fi creșterea repetărilor efectuate în timpul dat și creșterea sarcinii. De asemenea, puteți crește timpul sub sarcină scurtând treptat perioadele de odihnă, până când toate seturile mai scurte devin un set mai lung.

Câteva puncte cheie de reținut sunt:

  • În primul rând este Siguranță. Legându-se din nou de sportul kettlebell sau Girevoy, „a te odihni sub constrângere” este o abilitate. Se simte ca și când ai lua un aer cu un elefant așezat pe piept. De asemenea, se ocupă de alinierea structurală sofisticată și de susținerea sarcinilor cu mușchii posturali [tonici] și nu cu mușchii [fazici]. Prin urmare, trebuie să ne ducem rațele la rând pentru a evita orice ridicare nesigură. Cu scuze față de unii Crossfitters greșiți, instruirea ar trebui să prevină rănirea și să nu o provoace.
  • Al doilea este alegerea exercițiului. Burghiele trebuie distribuite pe zone întinse ale corpului care sunt responsabile pentru cea mai mare capacitate de lucru. Aceasta înseamnă împingere, tragere și ghemuire, nu curling, retragere sau text. Nu vă faceți griji cu privire la grupele musculare mai mici. Bis și tris-urile voastre puternice nu vor dispărea dacă le puneți pe arzătorul pentru o vreme. În plus, vă puteți modifica rutina în următorul ciclu de antrenament pentru a vă concentra mai direct pe ele.
  • Al treilea este echilibru. Sunt necesare câteva exerciții accesorii pentru a echilibra programul. Nu este necesar să urmați un format temporizat pentru aceste burghie secundare, dar minimizarea timpului și maximizarea eficienței este întotdeauna o idee bună.
  • Ultima este întindere. La finalul antrenamentelor, vor exista doar două întinderi. Aceasta este o flexibilitate largă, la cea mai bună calitate, care nu va atinge timpul sau energia dvs.

Această rutină se va baza pe trei zile de antrenament pe săptămână. Fiecare zi va avea un exercițiu de bază cu altul pentru a-l echilibra. Dacă intenționați să ieșiți la dansul de sală după acest antrenament, ar trebui să spuneți partenerului dvs. să se pregătească pentru dezamăgire. Acest antrenament vă va impozita în moduri cu care s-ar putea să nu fiți obișnuiți.

Prima zi: Împingere

Prima ta mișcare este presele așezate.

În timp ce ganterele pot fi utilizate, deoarece se găsesc în majoritatea centrelor de antrenament, kettlebells ar putea fi o alegere mai bună, deoarece designul lor se bazează pe seturi temporizate și rezistență / rezistență.

Modelul pentru acest exercițiu este propriul Ken Blackburn din Michigan.

Este deținătorul recordului american în presa așezată. A apăsat două clopote de 32 de kilograme, de 52 de ori în 10 minute. Mișcarea lui nu a fost constantă - s-a repezit odihnindu-se „în raft.”

Iată un videoclip cu o parte din performanța sa:

Ideea este să faceți apăsări timp de zece minute, unde seturile temporizate diferă de protocoalele mai tradiționale. Nu determinați greutatea cu cât puteți ridica sau cu câte repetări - determinați greutatea după cât intenționați să mergeți. Așa că alegeți cu înțelepciune.

Dacă trebuie să faceți o pauză, păstrați la îndemână un ceas de mână sau un cronometru pentru a păstra înregistrări exacte. Timpul / Repetările / Durata trebuie înregistrate pentru fiecare antrenament.

Observați cu atenție videoclipul. Observați că nu există suport pentru spate aici.

Blocați coatele și evitați sfatul antrenorilor din anii 1980 de a menține tensiunea constantă. Parcurgeți o gamă completă de mișcări pentru a accesa cât mai multe grupuri musculare posibil.

Apoi veți face chin-up-uri supinate cu aderență strânsă. Tracțiunea se va simți bine după apăsarea așezată. Atașați o greutate mică la talie pentru o rezistență sporită.

Acest lucru este simplu - trebuie doar să găsiți o modalitate de a face 25 de repetări totale. Acestea pot fi organizate în seturi de 2 sau 3, dacă este necesar. Când puteți obține un 5 × 5 drept, creșteți greutatea.

Încheiați antrenamentul cu două întinderi:

  1. Intindeți-vă cu fața în sus peste o minge elvețiană. Imaginați-vă ca pe un „X mare”.”Punctul de sprijin al mingii ar trebui să fie șoldurile tale. Acest lucru vă va întinde flexorii șoldului și coapsele superioare. Peretele abdominal, carcasa toracică și umerii se vor simți întinși. Rotiți exterior brațele superioare, astfel încât capul lung al bicepsului și deltoidul anterior să simtă o întindere puternică. Țineți această întindere timp de peste un minut și relaxați-vă. Nu forța lucrurile.
  2. Așezați-vă pe podea în poziția de știucă, cu picioarele cât mai îndepărtate posibil. Păstrați spatele jos plat și pieptul deschis. Intindeți ușor spre fiecare picior și coborâți în centru. Nu încerca să fii dansator de balet. Folosiți acest lucru pentru a ameliora tensiunea. Pur și simplu așteptați etanșeitatea și bucurați-vă de întindere.

Ziua a doua: ghemuit

Utilizați o bară de siguranță sau dispozitivul Manta Ray. Acest lucru face ca siguranța să crească cu o crestătură. Puteți alege două variante de ghemuit, fie genuflexiuni obișnuite din spate, fie ghemuit cu cutie.

Veți avea nevoie de zece minute de ghemuit la aproximativ zece repetări pe minut. Puteți ajunge acolo într-o serie de seturi mai scurte, cu repausuri temporizate sau folosind orice ritm doriți. Alege-ți greutatea cu înțelepciune, deoarece va fi o parte importantă din viața ta timp de zece minute infernale. Adăugați greutate numai atunci când puteți gestiona acele zece minute cu o formă bună.

Al doilea exercițiu este o variantă a două exerciții ale trunchiului. Se face timp de cinci minute. Puneți-vă pe mâini și genunchi, de preferință pe o suprafață moale. Veți face postura Camel / Cat de la Yoga timp de un minut. Mutați-vă încet și concentrați-vă pe raza de mișcare.

Iată un videoclip al posturii Camel / Cat. Nici o cămilă sau pisică nu au fost rănite la fabricarea ei:

La sfârșitul minutului, faceți un vid de stomac. Expirați tot aerul din plămâni și atrageți buricul la coloana vertebrală. Vidul creat de lipsa de respirație va face acest lucru ușor.

Efectuați vidul stomacului timp de aproximativ un minut, apoi reveniți la Camel / Cat. Repetați secvența timp de cinci minute.

Acum parcurgeți din nou cele două întinderi și permiteți corpului să se relaxeze și să se relaxeze. Ar trebui să fiți bine pompat și fără respirație. Întinderile vor alungi mușchii strânși și vor crea un echilibru relaxat.

Ziua a treia: Kroc Rows

Cu acest exercițiu, planificați cinci minute pe fiecare parte, dar dacă vă simțiți puternic, nu vă fie teamă să-l atingeți la șapte minute pe fiecare parte. Un cronometru mic sau chiar funcția de numărătoare inversă a ceasului dvs. sport este un instrument ieftin, dar valoros.

Rândul setat cronometrat se face cel mai bine cu palma pe bancă. Unora dintre cursanți le place genunchiul să fie și pe bancă. Nu contează. Când mișcarea se oprește, odihnește-te cu mâna atașată la greutate până când poți continua.

Acum exercițiul accesoriu - scufundarea dintr-un punct mort. Gândiți-vă la o genuflexiune a cutiei superioare a corpului.

Pentru aceasta, așezați o cutie sub stația de scufundare. Veți începe mișcarea cu genunchii sau picioarele pe cutie, în funcție de înălțimea cutiei. Acest lucru are două scopuri: limitează cea mai profundă gamă de mișcare pe articulațiile umărului și elimină tensiunea adunată din jumătatea excentrică a exercițiului. Trebuie să începeți fără energie elastică stocată în piept, umeri și triceps.

Din nou, veți avea nevoie de greutate suplimentară și ar trebui să încercați să obțineți 25 de repetări în total. Adăugați cu greutate cu atenție, deoarece aceasta este o experiență nouă pentru mulți șobolani de gimnastică.

După o scurtă odihnă, treceți la cele două exerciții de întindere și petreceți timpul. Volumul ridicat de muncă va necesita ceva timp de descărcare și descărcarea unor tensiuni este importantă.

Du-te!

Uneori, cele mai eficiente programe nu sunt cele mai strălucitoare sau au numele cel mai sinistru, de inspirație sovietică. Desigur, dacă urmând un sistem de formare atât de complex, aveți nevoie de un doctorat în studii rusești, vă faceți mai motivați să vă antrenați, apoi pur și simplu schimbați numele acestui articol în Gulag Periodization, rândul meu în Fyodor Nabokov și mergeți ocupați-vă.

Antrenează-te din greu și bucură-te, tovarășe.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.