Una dintre articolele mele preferate din seria T Nation este monstrul cu 20 de tranșe numit Exerciții pe care nu le-ai mai încercat. Îmi place atât de mult încât vreau să-l aduc înapoi.
În loc să enumăr o grămadă de exerciții aleatorii, totuși, îmi voi baza versiunea în jurul unei teme comune: partea din spate a corpului (aka lanțul posterior). Și mai precis, exerciții cu spate scăzut pentru a lucra partea din spate a corpului.
Poate că ți-ai rănit partea inferioară a spatelui și nu-ți poți încărca coloana vertebrală cu elementele de bază grele, cum ar fi ascensiunile și rândurile de bara, dar totuși vrei să îți întărești lanțul posterior. Sau poate sunteți deja lovit de moarte grele și genuflexiuni și doriți doar niște lucrări accesorii care să nu vă mai lovească partea inferioară a spatelui.
Oricum ar fi, aceste exerciții pot fi exact ceea ce medicul a ordonat.
Pentru această variantă de chin-up, ridicați picioarele până când sunt paralele cu podeaua și nu le permiteți să cadă pe durata setului.
Odată ce ați stabilit o poziție bună a corpului, efectuați chin-up-uri ca de obicei, trăgându-vă pieptul superior la bară pe fiecare repetare. Dacă poți, încearcă să-ți înclini trunchiul astfel încât să te apleci ușor în spate pentru a sublinia și mai mult laturile. Puteți folosi orice prindere doriți, dar cel mai bine este să o modificați periodic.
Acesta este unul excelent, deoarece ucide în mod eficient două păsări cu o singură piatră, funcționând atât ca un exercițiu de spate, cât și ca un exercițiu de bază. Având picioarele ridicate în fața ta, de asemenea, te menține sincer, deoarece nu poți folosi impulsul din partea inferioară a corpului pentru a te propulsa.
S-ar putea să vă lipsească inițial rezistența miezului și / sau flexibilitatea hamstring pentru a face acest lucru cu picioarele drepte, caz în care puteți începe cu picioarele îndoite și puteți lucra la îndreptarea lor în timp.
Poziția picioarelor face dificilă adăugarea de greutate cu o centură de scufundare, așa că, dacă doriți să o faceți mai grea, puteți încetini ritmul, puteți adăuga o vestă de greutate, puteți pune o ganteră mică între picioare sau puteți folosi lumina greutatea gleznelor (absolut brutală)!
Iată unul pe care l-am luat de la Charles Poliquin, care se referă la ei drept chin-up-uri subscapulare.
Folosind fie o prindere pronată, fie neutră, trageți-vă în sus până când pieptul superior atinge bara. Pieptul tău trebuie să fie umflat și coatele trase în jos și înapoi - nu sunt permise umeri rotunjite sau cufere scufundate.
Înainte de a începe coborârea, strânge-ți laturile, întinde-ți miezul, contractă-ți fesierii și începe să te apleci pe spate în timp ce te îndepărtezi încet de bar. Folosiți un excentric controlat și continuați să vă aplecați înapoi cât de mult puteți în jos.
Trunchiul dvs. trebuie să fie la aproximativ 45 de grade față de podea. În partea de jos, readuceți trunchiul în poziție verticală și repetați pentru repetările dorite.
Străduiți-vă să vă păstrați trunchiul cât mai drept posibil pe tot setul. Recomand dorsiflexarea gleznelor pentru a ajuta la blocarea corpului inferior în poziție. Dacă procedați corect, nu numai că vă vor fuma partea superioară a spatelui și latul, ci vă vor prăji și miezul.
Dacă introduceți „chinuri de stern” pe YouTube, veți primi o grămadă de videoclipuri care arată bărbații care fac chinuri standard, unde pur și simplu își trag pieptul de bar. E un exercițiu grozav, dar nu aș numi asta chin de sus pentru stern. Aș numi asta un chin-up bun.
Standardele Chin-up au devenit patetic scăzute. În mintea mea, o barbă executată corespunzător ar trebui întotdeauna trasă la nivelul pieptului superior. Este ca și cum ai spune o ghemuit complet: este redundant și nu ar trebui să fie necesar. Din păcate, cred că este.
Un adevărat Gironda sternum chin-up (așa cum este prescris de legendarul Vince Gironda) este un animal cu totul diferit.
Chiar când începeți tragerea, înclinați capul înapoi și încercați să vă uitați în spate ca și cum ați încerca să faceți un backflip. Continuați să priviți înapoi în timp ce trageți, păstrând în același timp pieptul ridicat și partea inferioară a corpului. În funcție de lungimea brațelor, trebuie să contactați bara oriunde între pieptul inferior și mijlocul abdomenului.
Poliquin s-a referit la acestea drept regele exercițiilor superioare ale spatelui și dintr-un motiv întemeiat. Dacă se face corect, contracția pe care o obțineți în partea superioară a spatelui va fi de neegalat, iar lats-ul dvs. va fi aprins după doar câteva repetări.
Acesta este un exercițiu extrem de avansat, deci asigurați-vă că ați însușit mai întâi alte variante mai ușoare înainte de a-l încerca. Mai mult, arcuirea necesară pentru a finaliza mișcarea poate fi prea provocatoare pentru indivizii intoleranți la extensie, așa că, dacă cazi în acea tabără și îți provoacă orice durere, alege altceva.
Rândurile inversate sunt extrem de subevaluate. Faptul este că, în ultimii câțiva ani, au devenit exercițiul meu preferat de canotaj, mai ales pentru cei cu dureri de spate. Acestea vă permit să atacați partea superioară a spatelui fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui și, de asemenea, vă ajută să activați și să consolidați glutii, care sunt, în general, subactivi la pacienții cu dureri de spate.
Dacă aveți curele de suspensie - TRX, curele de inundare, inele etc. - sunt, de asemenea, foarte prietenoși cu umerii, deoarece vă permit să vă rotiți mâinile printr-un interval natural de mișcare de la pronat la supinat, ceea ce întărește manșeta rotatorului. Dacă nu aveți curele, puteți utiliza o bară într-un rack electric sau în mașina Smith.
Motivul pentru care majoritatea oamenilor le suflă inițial este că par prea ușor. Cu toate acestea, vă îndemn să le încercați mai întâi înainte de a trece la concluzii. Ridicarea picioarelor pe o bancă, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, mărește dificultatea. Plăci întinse pe piept sau purtarea unei veste de greutate sunt progrese suplimentare.
După ce ați însușit rândurile inversate obișnuite, încercați să utilizați „1.Repetări de 5 ”. Rând în sus, coborâți la jumătate, coborâți din nou, apoi coborâți până la capăt. Adică 1.
„1.Repetările de 5 "vă ajută să vă asigurați că formularul rămâne strâns și vă permite să vă concentrați asupra retragerii scapulelor și obținerea unei contracții bune la fiecare repetare. Dacă forma răutăcioasă pe rânduri v-a împiedicat să experimentați cum se simte o pompă superioară din spate, veți afla rapid cu acestea. Și știi ce a spus Arnold despre pompă, corect?
Acestea sunt tatăl lui Mack al tuturor variațiilor de rând invers.
Configurați așa cum ați face în mod normal pentru un rând inversat, cu excepția apăsării unei singure curele. Extindeți celălalt braț drept în sus spre tavan și plasați-vă picioarele puțin mai larg decât în mod normal pentru o bază mai stabilă.
Pentru a face acest lucru este nevoie de o rigiditate totală extremă a corpului, deci contractați-vă Tot - glutes, core, lat, grip, celălalt braț - literalmente totul. Când sunteți gata, înșirați-vă și ajungeți la brațul care nu lucrează drept spre tavan.
Trunchiul dvs. va dori să se rotească ușor spre partea brațului de lucru, ceea ce este bine, deoarece vă permite să obțineți o gamă mai mare de mișcare pe rând. Doar nu permiteți șoldurilor să se lase. Coborâți-vă sub control și repetați.
Fiecare repetare trebuie efectuată sub control, astfel încât să puteți întrerupe fiecare repetare la punctul de contracție, dacă este necesar. Aceasta este, de fapt, o regulă generală bună pentru toate rândurile, dar este deosebit de important aici - dacă începi să devii neglijent, îți pui umărul la risc de rănire. De asemenea, puteți începe cu picioarele pe podea dacă ridicarea lor este prea dificilă la început.
În timp ce acesta este aparent un exercițiu pe spate, este într-adevăr un exercițiu total al corpului, deoarece fiecare mușchi de la cap până la picioare trebuie să tragă pentru a rămâne strâns sau pur și simplu nu veți putea face acest lucru.
Vă promit că, după ce l-ați încercat, orice noțiuni preconcepute pe care le-ați putea avea despre rândurile inversate fiind un exercițiu sissy va ieși direct pe fereastră.
Iată o alternativă bună dacă nu aveți curele de suspendare.
Configurați-vă folosind o mână pronată cu mâinile ușor mai largi decât ceea ce ați folosi pentru presa de bancă. Tragând în primul rând cu brațul drept, trageți-vă în sus spre mâna dreaptă până când pieptul atinge bara. De acolo, ținând pieptul aproape de bară și nivelul trunchiului, glisați-vă spre mâna stângă și coborâți-vă folosind în primul rând brațul stâng pentru a suporta sarcina. Alternează pe ce parte trageți mai întâi pe fiecare reprezentant succesiv.
Adăugarea unui element unilateral în mix îmbunătățește semnificativ dificultatea rândului, forțând fiecare braț să ridice un procent mai mare din greutatea corporală totală. Mai mult, efectuarea alunecării în partea de sus amplifică intensitatea contracției și crește cerințele de bază forțând trunchiul să reziste la rotație.
Tragerea feței este un exercițiu excelent pentru a promova o bună sănătate a umerilor și pentru a întări capcanele mijlocii și inferioare. Acestea ar trebui să fie cu siguranță un element de bază în programul dvs., mai ales dacă accentuați presiunea pe bancă (i.e. 99% dintre voi citesc acest lucru).
Tragerea feței inversate folosind curele de suspensie este o mare variație, deoarece obțineți toate avantajele unei tracțiuni obișnuite a feței, cu avantajul suplimentar al stabilității miezului care vine din manipularea propriei greutăți corporale.
Mai mult decât atât, atunci când faceți acest lucru folosind cabluri sau benzi, sunteți forțați să stați într-o poziție asimetrică divizată și să vă sprijiniți pentru a nu fi trageți spre mașină. Folosirea curelelor de suspensie vă permite să fiți mai simetric și să vă concentrați eforturile complet asupra sarcinii la îndemână, deoarece nu sunteți dezechilibrat.
Configurați-l așa cum ați face pentru un rând inversat, numai că în loc să vă trageți mâinile în lateral, trageți doar în părțile laterale ale capului. Controlați fiecare repetare și asigurați-vă că vă strângeți scapula împreună la punctul de contracție. Acestea sunt mult mai dure decât ar putea arăta, așa că veți dori să începeți cu picioarele pe podea.
Acesta este un exercițiu răcoros care funcționează simultan atât pe spate, cât și pe ischiori.
Este, în esență, un rând inversat combinat cu un bodycurl inversat pentru hamstring, despre care am discutat în Fantastic Hamstring Movements. Îmi plac ambele exerciții pe cont propriu, dar funcționează și mai bine în tandem.
Ca independent, bodycurl-ul pentru ischișor este mult mai greu decât rândul inversat. Cu toate acestea, deoarece trebuie să țineți o contracție izometrică pe fiecare repetare a rândului inversat în timp ce efectuați curbarea piciorului, dificultatea rândului crește foarte mult. De fapt, lucrați la maxim atât la spate, cât și la ischiori. În ceea ce privește economia de exerciții, este greu de învins.
Totul este bine dacă faci antrenament complet, dar unde se încadrează dacă urmezi o divizare superioară / inferioară?
Depinde. Dacă sunteți cu patru paturi dominante și doriți să vă ridicați ischișoarele, le puteți include în zilele superioare ale corpului pentru unele lucrări suplimentare. Dimpotrivă, dacă aveți nevoie de mai multă muncă a spatelui superior - ceea ce fac majoritatea - îl puteți folosi în zilele inferioare ale corpului.
Îl folosesc în zilele inferioare ale corpului, dar nu prea contează. Deși acestea sunt provocatoare, nu vor intra prea mult în magazinele dvs. de recuperare, așa că nu ar trebui să arunce restul antrenamentului.
Vorbind despre exerciții combinate care funcționează simultan pe tot spatele, iată un alt doozy. Este o creștere de șuncă de glute, despre care am scris pe larg în The Glute-Ham Raise de la A la Z, combinată cu o bandă izometrică separată.
Împreună cu cuplarea spatelui superior și a capcanelor, menținerea benzii într-o separare izometrică ajută la asigurarea unei bune poziții și a poziționării corpului pe tot parcursul exercițiului. Unele persoane au tendința de a-și liniști umerii și de a-și rotunji spatele, dar scapulele ciupite au un efect de scurgere în tot corpul pentru a ajuta la menținerea rigidității și a alinierii.
Dacă este prea mult de gestionat la început, puteți folosi oricând o anumită asistență pentru a o face mai ușor de gestionat.
De fiecare dată când menționez creșterea glute-sunca, primesc invariabil întrebarea: ce zici dacă nu am acces la un aparat glute-sunca??
S-ar putea să credeți că răspunsul meu ar fi să revin la creșterea „naturală” de șuncă de glute - cunoscută și sub denumirea de buclă rusească - dar nu sunt un fan. E pur și simplu prea greu.
Foarte puțini oameni le pot face fără a utiliza o flotare pentru asistență în partea de jos, și chiar mai puțini le pot face cu o formă bună și cu balamale dramatic la șolduri. De obicei, par urâte, atât de mult încât îmi fac griji cu privire la potențialul unui hamstral tras.
În afară de asta, am o mare rezistență progresivă și este aproape imposibil să evaluezi progresul într-un exercițiu în care nici măcar nu poți face o singură repriză.
Cred că o alegere mai bună ar fi o extensie a spatelui de 45 de grade, care este de obicei mult mai frecventă în sălile comerciale și poate crea un efect de antrenament similar cu creșterea glutei-șuncă atunci când se face corect.
Problema cu acest exercițiu este că, deoarece este adesea denumită înapoi hiperextensii - oamenii au impresia că mișcarea primară ar trebui să fie inițiată de spate, așa că flexează coloana vertebrală lombară în partea de jos și hiperextinde în partea de sus. Nu e bun.
În schimb, gândește-te la asta ca la şold extensie în care fesierii funcționează ca extensor primar și coloana lombară rămâne în neutru. Vreți să le simțiți aproape în totalitate în glute și ischiori; dacă simțiți mult în partea inferioară a spatelui, este un semn că probabil faceți greșit.
Pentru a include unele lucrări pentru partea superioară a spatelui și a deltelor posterioare, puteți adăuga o ridicare a deltei posterioare. Nu va fi nevoie de multă greutate pentru a fi provocator, dar adăugarea chiar și puțină greutate brațelor într-o poziție întinsă va crește semnificativ provocarea pentru glute și ischiori, încetinind mișcarea și scăderea impulsului, precum și creșterea ușoară a lungimii a brațului pârghiei.
A se distra!
Ar trebui să fie de la sine înțeles că marea majoritate a instruirii dvs. ar trebui să fie construită în jurul elementelor de bază simple. Dar când te lovești de un platou sau te plictisești să faci aceleași lucruri vechi zi de zi, iată câteva modificări interesante pe care le poți încerca să condimentezi lucrurile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.