Este timpul să adăugați câteva instrumente dureroase de dezvoltare a spatelui în cutia dvs. de instrumente. Iată care sunt noile mele răsuciri preferate pe bărbie și pe rând.
Chinurile inelului sunt mai ușoare pe coate și pe umeri, permițându-vă în același timp să vă supinați mâinile pe tot parcursul tragerii, ceea ce face o contracție uriașă în partea superioară a spatelui.
Pentru a crește ante pe barbele inelare, încercați „zburați” barbele inelare. Trageți-vă în sus în mod normal, asigurându-vă că trageți până la stern, dar aruncați coatele în lateral și trageți-le înapoi pe excentric, aproape ca și cum ați face o poză cu biceps dublu frontal și ați încerca să trageți inelele în afară.
Îmi plac bărcile Gironda sternum, dar pot fi problematice pentru unii.
Chin-up-urile de scândură de stern pot fi o opțiune mai bună. Ei fumează partea superioară a spatelui într-un mod similar, dar sunt mult mai „ușor de utilizat”.”
În primul rând, sunt mai sigure, deoarece nu vă cereți corpului să se aplece excesiv înapoi. De asemenea, sunt mai ușoare, astfel încât mai mulți oameni le vor putea face. Desigur, acestea încă nu sunt ușor în niciun fel și ar trebui cu siguranță să fie considerate o variantă mai avansată, dar odată ce puteți face confortabil 10+ bărbăciuni regulate cu o formă bună, acestea ar trebui să fie bine la îndemâna dvs.
Întoarceți-vă înapoi în timp ce vă trageți în sus, la fel cum ați face cu o bărbiere normală a sternului, dar mai degrabă decât să vă arcați excesiv spatele, păstrați-vă tot corpul drept ca o scândură tot timpul. Trageți până când pieptul inferior atinge bara și coborâți spatele în jos sub control. Cu cât te apleci mai mult pe spate, cu atât este mai greu.
Ca bonus suplimentar, acestea se dublează ca un exercițiu de bază, dacă le faci corect.
Aproape niciodată nu pledez pentru utilizarea unui concentric lent intenționat. Chin-up-urile - și, în rare ocazii, creșterea glute-sunca, dacă mă simt deosebit de masochist - sunt într-adevăr singurele excepții.
S-ar putea să-mi placă subconștient chin-up-urile cu ritm mai lent doar pentru că sunt antiteza completă a nebuniei de pull-up, care nu-mi place. Prefer mult chin-up-uri stricte în scopul dezvoltării spatelui.
În orice caz, chin-up-urile cu ritm lent pot fi o alegere bună pentru persoanele care sunt deja puternice la chin-up și doresc să-și muncească spatele în timp ce le oferă articulațiilor o pauză mică. Nu le fac des, dar sunt un înlocuitor extraordinar în acele zile în care coatele tale nu s-ar putea să te simți la îndemână.
Nu trebuie să treci peste bord și să faci concentrici lungi și nebunești, ci doar încetinește-l puțin atât pe excentric cât și pe concentric - poate 3-5 secunde sau cam așa pe fiecare.
Dacă nu le-ați încercat niciodată, veți fi surprinși cât de greu se simte, doar încetinindu-l puțin. Veți fi, de asemenea, surprinși cât de mult vă arde spatele și brațele.
Chin-up-urile laterale sunt o modalitate bună de a crește dificultatea chin-up-urilor obișnuite și de a adăuga o componentă unilaterală într-un mod care nu este nici pe departe o provocare ca o adevărată chin-up cu un singur braț.
Apucați bara cu un mâner cu lățimea umerilor, fie cu mâner pronat, fie supinat. De acolo, trageți-vă în sus într-un unghi spre o mână, coborâți spatele în jos sub control, apoi trageți-vă în sus către cealaltă parte, în același mod.
Cu cât prinderea este mai largă, cu atât veți avea mai multă părtinire pe o parte și cealaltă și va fi mai greu, așa că începeți cu mâinile mai apropiate și mișcați prinderea afară pe măsură ce vă îmbunătățiți.
În calitate de persoană cu antecedente de probleme cu spatele inferior, nu sunt un fan al rândurilor tradiționale de barbie, deoarece pun stres excesiv pe partea inferioară a spatelui, iar riscul considerabil nu depășește recompensa atunci când există atât de multe alte opțiuni de ales din.
Ca să nu mai vorbim, cu greu le vezi făcute bine și „rândul” se deteriorează, de obicei, în ceva care seamănă cu o maimuță care bâzâie un fotbal.
Rândurile Dead-Stop (cunoscute și sub numele de rânduri Pendlay) sunt mai bune, deoarece pauza ajută la menținerea setului sub control și la minimizarea înșelărilor, dar majoritatea oamenilor nu pot coborâ bara până la podea fără a-și rotunji partea din spate, din nou. făcându-l o alegere riscantă.
Pentru a face rândurile cu bile mai prietenoase cu spatele inferior, încercați rândurile de rack cu poziție divizată. Puneți bara într-un rack electric într-un punct în care vă puteți apleca și păstrați totuși un spate plat, care va fi undeva între mijlocul tibiei și nivelul genunchiului.
Apoi, adresați-vă bara cu o poziție împărțită, cu picioarele distanțate la aproximativ un picior, alegând oricare dintre prinderi care vă place cel mai mult. De acolo, rânduiește așa cum ai face cu un rând normal cu bara, resetând bara de pe știfturi după fiecare repetare.
Acestea îmi plac mai bine decât rândurile obișnuite de barbie din câteva motive:
Acestea funcționează excelent și dacă aveți bara Dead-Squat®, deoarece puteți lua o poziție mai largă fără ca bara să vă lovească piciorul din față și puteți să vă retrageți mai departe în partea de sus, deoarece nu trebuie să vă faceți griji că bara vă va lovi. piept, creând o contracție imensă.
Permite, de asemenea, o prindere semi-supinată, ceea ce îmi place pentru că lovește laturile în același mod ca un șir subțire, fără stresul nejustificat pe încheieturi pe care îl primești dintr-o bară dreaptă.
Iată-l în acțiune:
Cu ambele exerciții, alternați ce picior plasați în față fiecare set.
Acest lucru este similar cu exercițiul Dead Squat de mai sus, doar de această dată configurat cu bara la nivel de șinele rack-ului electric și mențineți-l apăsat pe rack tot timpul. Nu veți putea suporta la fel de multă greutate, dar se simte minunat și elimină și mai mult stres de pe partea inferioară a spatelui.
Din păcate, acestea nu prea funcționează cu bara dreaptă, deoarece piciorul din față se împiedică.
Acestea sunt rândurile Meadows cu o întorsătură prietenoasă a spatelui. Îmi place foarte mult exercițiul lui John, dar având în vedere istoricul problemelor lombare, mă simt mai bine având bancă pentru sprijin.
Pentru a le face, puneți o bară într-o unitate de mină terestră (sau sigur într-un colț dacă nu aveți o mină terestră) perpendiculară pe o bancă și rânduiți așa cum ați face cu un rând de gantere obișnuite. După ce ați terminat cu un braț, lăsați bara chiar acolo unde este și întoarceți-vă pe aceeași parte a băncii și faceți celălalt braț.
Ca astfel:
Vă recomandăm să folosiți curele atunci când vă îngreunați, altfel aderența dvs. va limita foarte mult cantitatea de greutate pe care o puteți suporta.
Într-un articol anterior despre blocajele barei de capcană, am arătat o modalitate simplă de a adăuga rezistență la bandă, înfășurând o bandă în jurul mânecilor barei și stând deasupra acesteia.
Această metodă funcționează foarte bine și pentru rândurile cu bara de capcană și / sau bara Dead-Squat ™.
Amintiți-vă că scopul benzilor pentru rânduri este diferit de cel al lucrurilor, cum ar fi ascensiunile, ghemuiturile și presele pe bancă. Pentru acele exerciții, benzile imită curba de rezistență, astfel încât să ofere mai puțină tensiune în partea inferioară a reprezentanței în care sunteți cel mai slab și oferă o tensiune din ce în ce mai mare pe parcursul repetării, deoarece câștigați un avantaj mecanic mai mare.
Totuși, pentru rândurile rezistente la bandă, tensiunea este de fapt cea mai mare acolo unde ești cel mai slab, la blocare. Acest lucru nu vă face o mulțime de favoruri în ceea ce privește puterea (deci planificați să folosiți mai puțină greutate decât ați face-o pentru un rând obișnuit), dar face o contracție și vă prăjește partea superioară a spatelui și latul.
Pentru a maximiza efectul benzilor, încercați să țineți fiecare repetare pentru o secundă în partea de sus.
Acestea sunt rânduri inversate efectuate cu mâinile așezate mai largi decât în mod normal și coatele tale au ars în afară de a le înfășura aproape de părți, așa cum ați face cu rândurile obișnuite inversate.
Dacă ați făcut vreodată o strângere largă, coate în afară, este foarte asemănător cu asta, numai fără stresul lombar. Îl veți simți diferit de un rând invers invers. Deși funcționează mai mult sau mai puțin cu aceiași mușchi, există proporțional mai mult stres pe deltele din spate, deci dacă asta e ceva ce cauți, este o alegere excelentă.
Nu aveți nevoie de curele de suspensie pentru a le face, dar ele sporesc mult exercițiul, deoarece vă permit să utilizați o prindere neutră. De fapt prefer undeva între o prindere neutră și pronată, dar punctul este că curelele vă permit să alegeți poziția mâinii cea mai confortabilă pentru dvs., mai degrabă decât să fiți blocat într-o poziție fixă a mâinii.
Pentru a împiedica alunecarea curelelor în interior, agățați-le de ambele părți ale unui rack electric, mai degrabă decât agățându-le împreună din față.
Dacă nu aveți curele, apucați bara cu o prindere mai largă.
Acestea sunt ceva mai grele decât rândurile inversate obișnuite, așa că probabil că veți dori să începeți cu picioarele pe podea și să progresați pentru a le ridica pe o bancă pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.
Vrei să începi cu curelele depărtate una de cealaltă, așa că dacă le faci în rackul electric, agăță curelele de pe laturi. De acolo, apucați cureaua dreaptă cu mâna stângă și cureaua stângă cu mâna dreaptă și rânduiți în mod normal.
Acestea se simt destul de diferite de rândurile inversate obișnuite, într-un mod bun. Cu un rând invers invers, trageți în sus, în timp ce aici trageți în sus și afară pentru a contracara curelele, încercând să vă trageți brațele spre interior. Această acțiune de tragere asigură o contracție minunată, mai ales dacă încercați să țineți fiecare reprezentant în partea de sus pentru o secundă.
Acestea sunt cu siguranță mai dure decât rândurile inversate obișnuite, așa că rețineți acest lucru și asigurați-vă că ați stăpânit progresiile necesare înainte de a le încerca.
Încercați câteva dintre aceste exerciții și bucurați-vă de creșterea superioară a spatelui care vine împreună cu ele. Nu te supăra pe mine dacă cămășile tale încep să se despartă de cusături și ești obligat să cumperi altele noi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.