10 exerciții Bikini-Body pentru a te slăbi și a le tonifica

Ashley Kaltwasser, pro bikini IFBB, știe ceva sau două despre câștig. La urma urmei, a luat sportul de top la Olympia de trei ori.

Ea antrenează diferite părți ale corpului cinci zile pe săptămână, dar aceste mișcări sunt unele dintre preferatele ei. „Nu reușesc niciodată să-mi facă mușchii să ardă”, spune ea. Și asta este tot ce trebuie să auzim.   

1 din 10

Per Bernal

Tragere asistată a benzii

Lucrări: Umeri, spate, biceps și nucleu

• Buclați o bandă de rezistență în jurul centrului unei bare de tragere. Poziționați-vă deasupra unei cutii sau a unei bănci sub bar și puneți un picior prin bandă, astfel încât să se așeze sub partea superioară a gleznei, cu genunchiul îndoit înainte. (Pentru a ușura, utilizați o bandă mai groasă sau două benzi.)
• Țineți-vă de bară cu mâinile mai largi decât distanța umerilor cu o apucare peste mână.
• Coborâți de pe cutie sau bancă, astfel încât corpul dvs. să atârne drept. Împingeți-vă glutele și abdomenul și trageți coatele spre șolduri, păstrând coloana vertebrală neutră.
• Coborâți-vă încet, folosind controlul. Opriți-vă chiar înainte de a bloca coatele și repetați.
• Faceți patru seturi de câte 10 repetări. 

Bacsis: Cu cât mai multă rezistență în bandă, cu atât veți primi mai mult sprijin. Începeți sus, dar țintiți mai jos pe măsură ce săptămânile progresează.

2 din 10

Per Bernal

Extensie spate cu un singur picior

Lucrări: Glutei înapoi și Hamstrings

• Stați cu partea din față a coapselor pe tampoanele unei mașini de extensie din spate. Ridicați piciorul stâng, îndoind genunchiul la aproximativ 90 de grade și flectând piciorul; mențineți piciorul drept apăsat pe tampoane la baza mașinii. Așezați mâinile în spatele capului, îndreptând coatele în lateral.
• Îndoiți-vă înainte de talie și partea inferioară a corpului, cu capul orientat spre podea.
• Ridicați trunchiul, formând o linie dreaptă de la cap la șolduri. Păstrați piciorul stâng ridicat și mâinile în spatele capului, având grijă să nu vă arcuiți înapoi.
• Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe picior. 

3 din 10

Per Bernal

Tragerea cablului cablului

Lucrări: Spate și triceps

• Stați la câțiva metri distanță de cablul înalt al scripetelui, ținând atașamentul cablului. Balamala înainte de șolduri; țineți genunchii ușor îndoiți și abs angajați. Țineți capetele frânghiei cu brațele întinse în fața pieptului.
• Trageți frânghia spre picioare, aducând capetele în exteriorul coapselor. Arcuiește-ți ușor spatele la vârful mișcării.
• Reveniți încet coarda la poziția de pornire și repetați.
• Faceți patru seturi de 15 repetări 

BACSIS: Concentrați-vă pe tragerea capetelor frânghiei chiar dincolo de exteriorul coapselor pentru a vă angaja pe deplin tricepsul. 

4 din 10

Per Bernal

Împingerea capului

Lucrări: Brațe, umeri și miez

• Așezați un covor pliat sau o pernă lângă un perete. Îndoiți-vă înainte în talie cu fața îndepărtată de perete și așezați ambele mâini de ambele părți ale covorului, la distanță de umăr.
• Mergeți cu picioarele pe perete, ținând picioarele întinse și brațele drepte. Mutați mâinile mai aproape de perete, ținând capul îndreptat spre perete și corpul drept.
• Îndoiți încet brațele și coborâți spre podea, până când capul atinge doar covorașul sau cât puteți de confortabil. Apăsați înapoi pentru a începe și a repeta.
• Faceți patru seturi de câte 10 repetări. 

Bacsis: Prea greu? În schimb, așezați-vă picioarele pe o cutie de plyo în spatele dvs., articulându-vă înainte în talie, astfel încât picioarele și trunchiul să fie de 90 de grade. Efectuați flotări din această poziție de știuc.

5 din 10

Per Bernal

Lovitură de foarfecă

Lucrări: Abs

• Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu picioarele întinse și mâinile pe podea în lateral.
• Ridicați capul, gâtul și umerii la câțiva centimetri de pe saltea în timp ce separați picioarele cât mai largi posibil, îndreptând degetele de la picioare.
• Ținând capul ridicat, picioarele foarfece, încrucișând glezna dreaptă peste stânga. Scoateți picioarele afară; repetați cu alt picior deasupra.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde. 

6 din 10

Per Bernal

Presă verticală pentru picioare

Lucrări: Glute, picioare

• Puneți bara pe o mașină Smith la aproximativ înălțimea șoldului și întindeți-vă cu fața în sus sub mașină cu șoldurile direct sub bară, cu mâinile în lateral. Puneți tălpile ușor mai late decât distanța șoldului pe bară.
• Eliberați cu atenție bara (sau cereți unui partener să vă ajute) și îndoiți genunchii, coborând bara spre podea și aducând genunchii spre piept.
• Îndreptați picioarele și reveniți la pornire fără a bloca bara în poziție.
• Faceți patru seturi: 15, 12, 10 și 8 repetări. 

7 din 10

Per Bernal

Plimbare cu bile medicinale

Lucrări: Arms & Abs 

• Îngenuncheați pe un covor de exerciții cu o minge medicamentoasă la aproximativ 1 picioare distanță de genunchi. Aplecați-vă înainte, așezând ambele palme pe minge.
• Ținându-ți abdomenul angajat și capul în linie cu coloana vertebrală, începe încet să rulezi mingea înainte, împingând-o cu mâinile; mișcă-te încet și cu control.
• Continuați să împingeți mingea până când trunchiul este complet extins și brațele sunt în fața umerilor. Rulați încet înapoi pentru a începe și a repeta.
• Faceți trei seturi de 8-10 repetări. 

8 din 10

Per Bernal

Buclă pentru hamstring

Lucrări: Tendoane 

• Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă plană, cu o ganteră între picioare. Prindeți un capăt al băncii pentru sprijin și extindeți picioarele în spatele dvs., menținând greutatea pe loc.
• Îndoiți picioarele, aducând picioarele direct deasupra genunchilor și flexând ischișorii.
• Coborâți încet picioarele înapoi pentru a începe și a repeta.
• Faceți trei seturi de câte 10 repetări. 

9 din 10

Per Bernal

Cablu Upright Row

Lucrări: Umeri și spate

• Stai cu bara scurtă atașată la stiva joasă de cabluri, cu mâinile orientate spre coapse cu brațele întinse.
• Trageți bara până la înălțimea pieptului, scoțând coatele în lateral și chiar sub umeri; țineți încheieturile drepte, abdominale strânse și capul în linie cu coloana vertebrală. Strângeți mușchii câteva secunde în partea de sus a mișcării pentru contracție maximă.
• Bara inferioară înapoi pentru a porni și a repeta.
• Faceți trei seturi de 10-12 repetări

10 din 10

Per Bernal

Banda de rezistență Biceps Curl

Lucrări: Biceps

• Stați în centrul benzii de rezistență, ținând mânerele cu brațele aproape de corp și cu palmele în sus.
• Curl mânerele spre umeri, flexând bicepsul. Păstrați urechile, umerii și șoldurile aliniate.
• Mânerele inferioare înapoi pentru a porni, mișcându-se încet și sub control. Continuați până la eșec (1 set total) ca o mișcare finală pentru antrenament.